Geen vitaminetekort door koolhydraatarme leefstijl
Krijg je geen vitaminetekort als je de koolhydraatarme leefstijl volgt?
Het antwoord is nee! Maar deze vraag krijg ik heel vaak. En ook heel begrijpelijk dat je je afvraagt of je geen tekorten van vitaminen en/of mineralen in je voeding krijgt als je anders gaat eten dan gebruikelijk is.
Eet je volgens de richtlijnen van bv het Voedingscentrum dan gaan we er van uit dat er geen tekorten aan vitaminen en/of mineralen ontstaat. Ga je koolhydraatarm eten dan is het goed om er even bij stil te staan je voeding wel volwaardig is.
Voedingscentrum en vitamine advies
Als je koolhydraatarm eet en dus afwijkt van de richtlijnen die het Voedingscentrum op geeft, kom je dan niets tekort? De richtlijnen zijn gemiddelden voor iemand die verder gezond is.
Maar met elke week 1200 mensen met diabetes erbij, alleen al in Nederland, is het wel duidelijk dat lang niet iedereen gezond is. En als je diabetes hebt, of een andere chronische aandoening, dan zijn andere voedingslijnen vaak veel gunstiger. Evenmin zijn deze richtlijnen te adviseren als je af wil vallen. Daar zijn ze helemaal niet geschikt voor.
De richtlijnen van het Voedingscentrum blijken voor veel mensen helemaal niet zo ideaal te zijn. Daarnaast zijn de richtlijnen van het Voedingscentrum helemaal geen garantie dat je voldoende vitaminen binnen krijgt.
Vooral in geval van overgewicht en alle aandoeningen gerelateerd aan overgewicht, waaronder ook diabetes 2, is er een groter risico om een vitaminetekort te krijgen.
Volwaardige koolhydraatarme voeding
Om te beginnen is het voor iedereen die diabetes heeft gunstiger om minder koolhydraten te eten maar zeker ook bij diabetes type 2 waar overgewicht een rol speelt. Afvallen gaat dan veel gemakkelijker waardoor oa diabetes 2 te voorkomen of om te keren is en bij diabetes 1 worden bloedsuikerwaarden veel stabieler. Daardoor staat de suikerstofwisseling minder onder spanning en wordt het verbruik van vitaminen en mineralen lager. Dus als de macronutriënten (eiwit, vet en koolhydraten) beter op jou situatie zijn afgestemd, dan zijn je micronutriënten (vitaminen en mineralen) ook beter op jou afgestemd.
Hoe ontstaat een vitaminetekort?
Waarom zou je een tekort van vitaminen en/of mineralen kunnen krijgen? Daar zijn een paar oorzaken voor. Te weinig inname, te weinig opname, te groot verbruik, te veel uitscheiden.
Lage inname van voedingsstoffen
Het is logisch dat als je voeding te weinig voedingstoffen bevat, je te weinig binnen krijgt. Natuurlijke, onbewerkte voeding bevat de meeste vitaminen en mineralen. Ook al is fruit maar zeer beperkt te gebruiken als je koolhydraatarm eet, is je inname van vitaminen nog steeds volwaardig. Dat komt omdat als je onbewerkte voeding eet, je uit al je overige voedingsmiddelen ook vitaminen en mineralen haalt.
Daarbij hebben dierlijke producten de hoogste voedingswaardedichtheid. Dat betekent dat dierlijke producten meer vitaminen en mieralen bevat dan plantaardige producten. Dus zelfs ook meer dan groenten. De vegan leefstijl is daardoor een groter risico om flinke tekorten te krijgen. Je moet dan supplementen nemen waarmee je geen garantie hebt dat ze ook goed worden opgenomen. Vegetarisch eten kan wel, dan blijf je nog wel dierlijke producten eten ook al eet je geen vlees. Eieren, kaas en volle zuivel bevatten waardevolle voedingsstoffen. Dierlijke producten horen niet voor niets al 3 miljoen jaar in onze voedselketen.
Lage opname van vitaminen en mineralen
Als je dan vitaminen eet, moeten ze vervolgens vanuit de darmen in het bloed opgenomen worden. Maar deze opname kan verstoort zijn als je darmbacteriën niet goed zijn. Als je veel koolhydraten eet, dan is je darmflora minder goed, er zitten meer schimmels en gisten in je darmen. Dat verslechterd goede opname van vitaminen en mineralen. Maar ook kunnen sommige producten stoffen bevatten die opname tegenwerken. Dat is een aantal stoffen die in plantaardige voeding voorkomt. De vitaminen en mineralen die in dierlijke producten voorkomen worden over het algemeen het beste opgenomen.
Verhoogd gebruik van vitaminen
Vooral in de suikerstofwisseling is het verbruik van vitaminen en mineralen hoger. In de suikerstofwisseling zijn veel B-vitaminen nodig. Eet je overmatig, dan is het verbruik ook hoger, je spijsvertering draait dan overuren. Als je (deels) vast heb je veel minder vitaminen nodig. Ook als je meer bewerkte voeding eet, is het verbruik hoger.
Verhoogde uitscheiding
Een te veel aan vitaminen kunnen gemakkelijk worden uitgescheiden. Te veel vitamine C plas je gewoon uit. En mineralen kunnen verloren gaan via transpiratie. Het is niet voor niets dat sporters vaak elektrolyten drankjes gebruiken. Helaas zit daar altijd veel suiker in. Echter ook dames in de overgang die regelmatig van die akelige opvliegers hebben, transpireren meer. Je verliest dan oa meer natrium, kalium en magnesium.
Dierlijke en plantaardig voeding, biologisch en onbewerkt
Als je onbewerkte en biologische producten eet, vooral ook dierlijke onbewerkte producten, dan hoef je geen supplementen te nemen. Visoliecapsules zijn duur en vis ook. Maar als je vis eet heb je geen visoliecapsule nodig. Een uitzondering is zalm, koop wilde zalm en geen biologische zalm want die is bijgevoerd. Kipnuggets zijn bewerkt, een kipfilet is dat niet.
Biologische producten zijn duurder maar daar zitten je supplementen dan al in!
Vitamine K2 en het mineraal kalium (potassium)
Wat ik wel voor iedereen kan adviseren, ongeacht welke leefstijl gevolgd wordt, is aanvullen van vitamine D3. Als de portemonnee het toelaat, ook vitamine K2. Dit beschermt bij aderverkalking.
Maar ook van natrium en kalium kan een tekort ontstaan. Natrium zit in zout. Dit kan je extra innemen als je hoofdpijn krijgt in de eerste dagen van de koolhydraatarme leefstijl.
De andere K staat voor het mineraal kalium. Een tekort daaraan in de cellen geeft een scala aan klachten. Zoals spierzwakte en krampen, obstipatie, moeheid, zoetbehoefte, stemmingswisselingen, hoge bloeddruk, algeheel gevoel van zwakte. Bij bloed is het gehalte aan kalium in het bloed te meten, dit zegt niets over een tekort in de lichaamscellen. Dat is niet te meten. Te veel kalium verlies je gewoon door uit te plassen. Alleen bij bepaalde bloeddruk medicijnen kan dit wel verstoort raken. Zie hieronder bij contra-indicatie.
In onderstaande video leg ik meer uit over het in vet oplosbare vitamine K2. Dit komt oa voor in kaas en lever. Vitamine K2 niet verwarren met vitamine K1. Dit laatste is belangrijk bij een goede stolling van het bloed.
Aanvullen van vitamine K2 en kalium
Aanvulling van vitamine K2 kan apart of in een combinatie met vitamine D3. Het zijn beide vitaminen die oplosbaar zijn in vet. Neem het daarom in bij een maaltijd die ook vet bevat voor een betere opname. Van vitamine K2 kan dagelijks 200 mg ingenomen worden.
Van kalium kan dagelijks 1000 mg (= 1 gram) ingenomen worden. Het lichaam heeft dagelijks 4700 mg nodig. Dit is niet handig via tabletjes maar kan gemakkelijker via een poeder ingenomen worden. Bv potassium citrate powder of wijnsteenpoeder (1 theelepel = 475 mg kalium). Het lost gemakkelijk op in water.
Er is wel 1 contra-indicatie van extra inname van kalium en dat is als je een plastablet gebruikt als bloeddruk verlager die kaliumsparend is. Dan plas je niet een teveel aan kalium uit. Dat zou tot gevaarlijke situaties kunnen lijden omdat een te hoog kalium niet goed is voor je hart.
Ook al is kalium op zichzelf een hele goed bloeddruk verlager, en zou het kunnen dat je wel extra kalium nodig hebt, je kunt het in dit geval niet extra innemen.
Bloeddukverlagende plastabletten die kalium sparend zijn, zijn oa: lisionpril, spironolacton, eplerenon en triamtereen.
Bekijk onderstaande video voor uitleg over vitamine K2 en kalium.
Vitamine D3 blog en vlog
Voor vitamine D3 ligt het allemaal wel anders. Dat komt zeker wel voor in onze voeding maar een grote bijdrage levert de eigen aanmaak in de huid onder invloed van de zon. Over dit onderwerp heb ik een apart blog geschreven en ook een video gemaakt.
Klik hier om mijn blog over vitamine D3 te lezen.
Klik hier om naar mijn video over vitamine D3 te gaan.
