Kalium tekort heeft impact op je gezondheid
Kalium tekort heeft impact op je gezondheid: oa verhoogde bloeddruk en insulineresistentie
Kalium tekort komt tegenwoordig zeer vaak voor! In onze moderne samenleving lijden veel mensen aan een verborgen probleem: een kalium tekort. Dit tekort aan kalium in je voeding heeft grote impact op je gezondheid en kan leiden tot problemen als hoge bloeddruk, maar ook verminderd het je insulinegevoeligheid waardoor insulineresistentie ontstaat. In dit blog gaan we dieper in op de impact van kalium tekort op je lichaam, de mogelijke symptomen en oorzaken, en geven we praktische tips om je kalium inname te verhogen zonder koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
5 grote essentiële mineralen
Kalium is een van de vijf grote mineralen in ons lichaam. Deze vijf grote mineralen die een belangrijke functie vervullen zijn natrium (zout), kalium (pottasium), magnesium, calcium (zit meestal voldoende in je voeding) en jodium (ook hier is heel vaak een tekort aan). Mineralen horen altijd in je voeding voor te komen. We moeten ze uit de voeding halen, daarom zijn ze essentieel.
Kalium in bloed zegt niets over kalium hoeveelheid in de cellen
Als je bloed laat prikken wordt heel vaak ook geprikt op natrium en kalium. Dat wordt streng in de gaten gehouden. Maar ook als die uitslag goed is, dan zegt dat nog niets. Want de hoeveelheid kalium in het bloed zegt niets over de hoeveelheid kalium in de cellen. Je lijf houdt de hoeveelheid in het bloed goed door het aan de cellen te onttrekken. Maar in de cellen kan je het kalium niet meten. Aan je bloed kan je dus niet zien of er een tekort aan kalium in de cellen bestaat. Daarom ga je af op klachten die kunnen ontstaan bij een tekort aan kalium.
Zo kan een kalium tekort ontstaan
Een kalium tekort kan ontstaan op meerdere manieren. Er kan te weinig van het mineraal in de voeding voorkomen, er kan een hoger verbruik zijn (zoals ook een hoger verbruik van magnesium bij stress), mineralen kunnen verminderd opgenomen worden in de darmen doordat ze bijvoorbeeld gebonden worden door vezels. Mineralen die gebonden worden door granen vezels kunnen niet meer worden opgenomen en zijn dus niet meer voor ons lichaam beschikbaar. Dit kan een dramatisch lage mineralen beschikbaarheid geven. En als laatste kan er nog een verhoogde uitscheiding zijn. We plassen het dan in hogere mate uit of we verliezen het door overmatige transpiratie. Hierover verderop meer voorbeelden.
Oorzaken van een kalium tekort en de gevolgen
Kalium is dus ook een essentieel mineraal dat een cruciale rol speelt in de regulatie van de bloeddruk en de insulinegevoeligheid ofwel insulineresistentie van je lichaam. Een kalium tekort kan leiden tot een verstoorde balans in processen, met mogelijke gevolgen zoals:
1. Hoge bloeddruk. Kalium werkt samen met natrium om de bloeddruk te reguleren. Een tekort aan kalium kan resulteren in een verhoogde natriumconcentratie, wat leidt tot een hogere bloeddruk en zo het risico op hart- vaatziekten vergroot.
2. Insulineresistentie: kalium is betrokken bij de overdracht van glucose naar je cellen. Een tekort aan kalium kan de insulinegevoeligheid verminderen, wat resulteert in insulineresistentie en een verhoogd risico op diabetes 2.
Symptomen en klachten van kalium tekort
Het is belangrijk om de tekenen van een mogelijk tekort aan kalium te herkennen. Enkele veelvoorkomende symptomen zijn onder andere:
- Spierzwakte
- Verhoogde bloeddruk
- Hartkloppingen
- Dorstig
- ‘Restless legs’ ofwel onrustige benen
- Onrustig gevoel, slecht slapen
- ‘Zenuwtrekje’ bv op je oog
- Verstoringen in de bloedsuikerspiegel
- Diarree of andere darmklachten
- Vermoeidheid en zwakte
- Depressieve klachten
- Rode puntjes van de poriën op je onderbenen
Oorzaken van kalium tekort op een rijtje
Verschillende factoren kunnen bijdragen aan een kalium tekort, waaronder:
1. Ongezonde voeding: voeding die rijk is aan chemisch bewerkte producten en arm aan verse groenten of te laag in dierlijke eiwitproducten.
2. Overmatig gebruik van zout en cafeïne: een hoge inname van natrium (vooral zout uit bewerkte producten) en cafeïne kunnen leiden tot verhoogde uitscheiding van kalium via de urine. Je plast het meer uit dan goed is.
3. Gebruik van bepaalde medicatie: sommige medicijnen, zoals diuretica (plastabletten) en laxeermiddelen, kunnen de uitscheiding van kalium verhogen.
4. Diarree kan kalium tekort geven en een kalium tekort kan diarree geven.
5. Veel transpireren zoals bij sport of bij opvliegers. Zelf had ik 3 jaar lang hartkloppingen voordat ik doorkreeg dat het een kalium tekort betrof door opvliegers in de overgang.
Hoe de kalium inname te verhogen zonder koolhydraatrijke producten
Het is mogelijk om je kalium inname te verhogen zonder de voor de hand liggende koolhydraatrijke producten te gebruiken zoals bananen.
Hier zijn enkele handige tips om een kalium tekort aan te vullen:
1. Eet kaliumrijke voedingsmiddelen: denk aan bladgroenten (spinazie, boerenkool), avocado, tomaten, champignons, noten, zaden en vis zoals zalm. Ook mineralen waaronder kalium uit vlees, worden heel goed door het lichaam opgenomen.
2. Experimenteer met kruiden: voeg kaliumrijke kruiden toe aan je gerechten zoals peterselie, basilicum en oregano. Deze kunnen je maaltijd niet alleen op smaak brengen maar dus ook je kalium inname verhogen. Twee vliegen in één klap!
3. Je kunt supplementen gebruiken. Dat kan op een duurdere manier met een goed kaliumcomplex poeder. En het kan op een goedkopere manier door wijnsteenbakpoeder te nemen.
Kalium suppleren
Je lichaam heeft ongeveer 4700 mg kalium per dag nodig. De hoeveelheid om te suppleren is ongeveer 1000 tot 1500 mg per dag. Mineralen kunnen normaal niet opstapelen in je lichaam, je plast te veel gewoon uit en dat hoort ook zo. Tabletten die je doorgaans kunt kopen bevatten meestal 99 mg kalium en dat is aan de erg lage kant. Daarom adviseer ik een poeder. Dat kan je oplossen in water en opdrinken (is wat zoutig van smaak).
Kalium suppleren kan met kalium citraat of potassium citraat dat neemt je lichaam het erg goed op. Hou je aan de aanwijzingen op de verpakking wat betreft de hoeveelheid.
Of je kunt ook wijnsteenbakpoeder (crème de tartar) nemen, dat bevat bijna 500 mg kalium per theelepel. Dan kan je starten om daarvan twee keer per dag een theelepeltje te nemen en op te lossen in wat water. Als je geen problemen met je darmen krijgt, dan kan je na een weekje verhogen naar in de ochtend 1 en in de avond 2 theelepeltjes.
Sommigen nemen Lo Salt, maar dan krijg je te veel chloride binnen dus dat is een minder goede manier om te suppleren.
Pas op bij kalium sparende plastabletten
Te veel mineralen plas je normaal dus gewoon uit. Er is echter 1 uitzondering op deze regel en dat heeft te maken met bepaalde medicatie bij hoge bloeddruk. Er zijn namelijk plastabletten die kalium sparend zijn. Dan plas je te veel kalium juist niet meer uit en dan kan het kalium wel opstapelen in je bloed. Dat is gevaarlijk voor je hart. Dus ook al heeft je lijf het nodig bij hoge bloeddruk, als je deze kalium sparende plastabletten gebuikt mag je geen extra kalium suppleren. Overleg in dat geval met je arts.
Conclusie
Het is van cruciaal belang om aandacht te besteden aan je kalium inname, gezien de negatieve gevolgen van een tekort op je bloeddruk en insulinegevoeligheid. Door kaliumrijke voedingsmiddelen en kruiden toe te voegen, eventueel te suppleren en je bewust te zijn van mogelijke oorzaken van een tekort, kan dit je gezondheid op lange termijn ondersteunen.
Wijnsteenbakpoeder of kalium (potassium) citraat vind je hier in mijn webshop. Categorie vitaminen en mineralen. (Verkoop via Bol)
