Hoeveel koolhydraten moet ik eten
Hoeveel koolhydraten moet ik eten is een vraag die ik heel vaak krijg.
Het is alleen niet 1,2,3 te beantwoorden. Hoeveel koolhydraten iemand moet eten kan per persoon erg verschillend zijn maar er zijn wel enkele handvatten en tips te geven.
Ik start hieronder met meer uitleg over koolhydraten, hoe nodig ze zijn dus of je ze moet eten en daarna over hoeveel koolhydraten je dan zou moeten eten.
Koolhydraten niet essentieel, (granen)vezels geven mineralen tekorten
Onze voeding bestaat uit eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit zijn de macronutriënten of kortweg macro’s. Samen met alcohol leveren de macro’s de calorieën, dus energie.
De micronutriënten (vitaminen en mineralen) geven geen energie in de vorm van calorieën.
Eiwitten zijn onmisbare bouwstoffen en in kleine mate brandstoffen. Maar dat wil je liever niet.
Vetten zijn super goede brandstoffen, geven de meeste energie, en zijn ook onmisbare bouwstoffen.
Koolhydraten zijn brandstoffen en verder niets! Alle voedingsstoffen, micronutriënten, die in producten met koolhydraten zitten, kunnen ook door koolhydraatvrije producten geleverd worden. Veel vitaminen zoals B-vitaminen, zijn minder nodig in de keto leefstijl. Zelfs (granen)vezels zijn niet essentieel! Ook dat kan dus anders.
Granenvezels hebben nadelen voor mineralen opname
Granenvezels binden al je mineralen waardoor de opname ervan bijna nul wordt! Mede hierdoor zie ik super veel tekorten aan mineralen. Het gaat om tekorten in de cellen. Dat is niet te meten. Een meting in het bloed zegt dus niets. In een keto leefstijl zijn zelfs minder vitaminen nodig. De mineralen tekorten die al zijn ontstaan dragen bij aan een slechte stoelgang. Dan is het juist beter om MINDER granenvezels te gaan eten!
Lees hier meer over tekorten van kalium IN DE CELLEN
De vezels uit groenten en fruit kunnen wel door je dramflora opgelost ofwel gefermenteerd worden. Maar overdrijf hier ook niet mee omdat het toch heel snel optelt in te veel koolhydraten. Het gaat juist om minder koolhydraten eten.
Heel klein beetje glucose is wel nodig, maar regelt je lijf zelf
Wat betreft het kleine beetje glucose dat ons lijf wel nodig heeft (5 gram = 1 suikerkontje) dat kan het zelf via 3 manieren zelf produceren. Er is dus nooit een tekort aan je hoeft dus ook nooit om de 2-3 uur iets te eten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Liever niet zelfs want dat doet je lijf normaal gesproken helemaal zelf als de beste ! Dus je kunt koolhydraten fysiologisch gezien, volledig missen. Zelfs bij zwaar en inspannend werk.
Koolhydraten zijn brandstof maar niet per se nodig
Als we helemaal geen koolhydraten zouden eten waar halen we dan onze energie vandaan? Wat wordt dan onze brandstof? Dat is vet!
Een kilo vet levert je maar liefst 9000 kcal! Dat is meer dan 2 keer zo veel als koolhydraten. Dat levert voor een kilo maar 4000 kcal.
Onze stofwisseling is hybride! Wij kunnen zowel energie krijgen door suikerverbranding als door vetverbranding. In vetverbranding heb je meer energie en je hoeft er minder voor te eten.
Maar ons huidig eetpatroon bevat zoveel suikers en koolhydraten dat het lichaam de grootste moeite moet doen om die voortdurend weg te werken dat de stofwisseling alleen maar in suikerverbranding is. Het komt totaal niet (meer) toe aan vetverbranding.
Veel koolhydraten veroorzaken insulineresistentie, zeker veel (natuurlijke) fruitsuiker
Terwijl een stofwisseling die alleen nog maar in suikerverbranding is, niet meer goed functioneert. Vooral de hormonen die alles systemen moeten regelen raken uit balans. Dat geldt voor ALLE hormonen maar het belangrijkste hormoon in de suikerstofwisseling is insuline. Het lichaam kan het niet meer goed afstemmen, de insuline kan zijn werking niet meer goed doen, er is steeds meer insuline nodig: er ontstaat insulineresistentie.
Insulineresistentie is de oorzaak van heel veel chronische aandoeningen, lichamelijk EN mentaal. Denk aan overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekte, dementie, PCOS, apneu, kanker, depressie, angststoornissen.
Insulineresistentie ontstaat in fases
In de eerste fase van het ontstaan van insulineresistentie hoef je overigens nog helemaal geen overgewicht te hebben! De eerste klachten zijn vaak dat je merkt vaak je bloedsuiker dips hebt waardoor je wel steeds het gevoel hebt dat je moet eten. Je wordt rillerig 1-2 uur nadat je gegeten of gedronken hebt. Je bent snel hongerig en je krijgt stemmingswisselingen.
Na een maaltijd stijgen je bloedsuikers eerst maar dalen daarna telkens te hard, je krijgt een hypo omdat je lijf te veel insuline had aangemaakt om de suikers weg te werken. En vergis je niet: fruitsuiker telt hier ook bij!
In een latere fase word je zo insulineresistent dat de bloedsuiker niet eens meer goed kan dalen en ontstaat diabetes. Echter andere chronische aandoeningen die ik hierboven al noemde kunnen zelfs al veel eerder ontstaan dan dat diabetes ontstaat.
Wij zijn hybride: we kunnen zowel suiker als vet verbranden
Wij hebben een hybride energie voorziening. Wij kunnen energie halen uit suikerverbranding maar ook uit vetverbranding. In suikerverbranding blijft je lichaamsvet onaangetast. En insuline is het vet-opslaghormoon dus wordt suiker omgezet in meer lichaamsvet. Je vetmassa kan dus zelfs groeien.
Gelukkig kunnen we ook vet verbranden, liefst lichaamsvet, en dat is sinds mensenheugenis onze redding geweest om te overleven. Vetverbranding is zelfs onze beste energiemodus.
Kijk hoe baby’s dat doen!
Baby’s worden in vetverbranding geboren en de hele periode van alleen borstvoeding, blijven baby’s in vetverbranding. Daar is de stofwisseling vanuit de baarmoeder helemaal op ingesteld. Via moedermelk krijgen baby’s niet meer dan 50 gr koolhydraten in de vorm van melksuiker binnen. Doordat baby’s een gezonde stofwisseling hebben blijven ze daarmee in vetverbranding. Ze groeien als kool omdat moedermelk zo veel vet (vooral natuurlijk verzadigd vet) bevat. Goed voor de hersengroei!
De stofwisseling van jonge kinderen is nog goed gewend aan vetverbranding. Jonge mensen kunnen ngo steeds gemakkelijker in vetverbranding komen. Naarmate we ouder worden en steeds meer en vaker koolhydraten eten raakt de vetverbranding steeds meer op de achtergrond helaas. We krijgen zelfs klachten als we op latere leeftijd proberen om weer in vetverbranding te komen door minder koolhydraten te eten.
Leeftijd boven 50, eet dan minder dan 50 gr koolhydraten
Blijf je stofwisseling je hele leven lang ‘trainen’ om vaak in vetverbranding te zijn. Dat doe je door zeer regelmatig weinig koolhydraten te eten zodat je vaker in vetverbranding bent. Een stofwisseling in vetverbranding is DE manier om een goed gewicht en een gezonde stofwisseling te krijgen en te houden.
Maar is dat niet gebeurd, start dan in ieder geval rond je 50e om weer een flexibele stofwisseling te hebben. De leeftijd waarop veel chronische aandoeningen nog om te keren zijn. Hoe later je begint, hoe lastiger dat wordt. Een flexibele stofwisseling kan moeiteloos en zonder klachten van suikerverbranding naar vetverbranding en terug.
Je voorkomt daarmee chronische aandoeningen of kunt ze zo omkeren.
Bij een aantal van ons is de stofwisseling zo ontregeld dat ze haast niet meer in vetverbranding kunnen komen helaas. Ook al doen ze hun stinkende best.
Hoeveel koolhydraten moet ik eten? En hoe doe ik dat?
Terugkomend op de vraag waarmee ik begon, hoeveel koolhydraten moet je eten? Ik heb dit ook genoemd in mijn interview in mei 2024 met Libelle online.
Lees hier deel 1: Wat is een koolhydraatarm dieet en hoe begin je ermee? (al noem ik liever een leefstijl in plaats van dieet).
Lees hier deel 2: De voordelen en nadelen van een koolhydraatarm dieet.
Lees hier deel 3: Een goed schema voor een koolhydraatarm dieet, hoe ziet dat eruit?
Onder op elke pagina geeft de ‘Voedingsvlogger’ van Libelle haar opmerkingen. Helaas kan ik het niet met haar eens zijn, het is helaas wat tegenstrijdig en dus niet toepasbaar voor mensen die al echt insulineresistent zijn of dit juist willen voorkomen!
Ben je boven 50 jaar, eet dan minder dan 50 gr aan koolhydraten. Minder koolhydraten mag altijd.
Is er helaas al sprake van ontregeling doordat chronische aandoeningen en/of overgewicht zijn ontstaan, ga dan lager. In ieder geval naar keto (max 20 gr koolhydraten) of zelfs lager naar super keto / carnivoor met max 10 gr koolhydraten. Hiermee begeleid ik ook cliënten en zie ze meestal goed opknappen. Zoals mijn cliënt Janneke. Ze viel niet alleen 25 kilo af maar zag zelfs haar borstkanker met uitzaaiingen verdwijnen door super keto / carnivoor te eten. Leden van Libelle online lezen hier interview met Janneke.
Maar heb geduld. Want chronische aandoeningen ontstaan in de loop van jaren. Dus….
Laat meten of je insulineresistent bent
Het kan gepaard gaan met flink wat klachten of uiterlijke kenmerken zoals dun haar boven op je hoofd, pigmentvlekken, steekwratjes. Moeheid is een belangrijk lichamelijk kenmerk maar wel vaag. Hypo’s, voortdurend hongerig, steeds meer overgewicht, met name hoger buikomvang, hart- en vaatziekten, PCOS, apneu, diabetes.
Maar wil je het echt weten, laat het bij mij meten. Meet insuline (via 4 vingerprikken) bij MeetIns, centrum voor insulineresistentie en insuline metingen.
