Keto zonder klachten, geen moeheid, goede slaap doe je zo
Keto zonder klachten, geen moeheid, goede slaap doe je zo
De keto of carnivoor leefstijl zorgt dat je je heerlijk fit voelt en geen klachten hebt. Zelfs intermittent vasten zou prima moeten lukken zonder klachten. Althans dat is de bedoeling. Maar helaas lukt dat niet bij iedereen. Sommigen kunnen veel klachten hebben bij keto of de carnivoor leefstijl die te maken hebben met je energieniveau, je blijft je moe voelen, je slaapt slecht en je voelt je gestrest. Hoofdpijn komt zelfs heel vaak voor. Kortom, je zit niet lekker in je vel.
Over het algemeen hoor je klachten bij keto vooral in het begin als je net bent overgestapt naar keto. Maar zelfs ook nog in een lagere fase kan je merken dat je hoofdpijn hebt, je moe voelt, (zoete) cravings hebt, slecht slaapt, je gestrest voelt. Terwijl het heel simpel te verhelpen is. In dit blog leg ik er meer over uit: Keto zonder klachten doe je zo.
En nee, de oplossing is niet om weer meer koolhydraten te gaan eten, dan komt je niet in vetverbranding ofwel ketose. Terwijl je stofwisseling in vetverbranding laten zijn je super veel voordeel voor je gezondheid geeft. Echt de moeite waard.
Keto‘griep’ kan veel klachten geven
Ketogriep geeft klachten. Het is géén kwestie van ‘uitzieken’ want het heeft niets met ziek zijn te maken. Ook al voel je je echt niet goed, het heeft een andere oorzaak. Het is namelijk een mineralen ofwel een elektrolyten probleem.
Vocht verlies bij switchen van suikerverbranding naar vetverbranding
Iedereen die ‘normaal’ koolhydraten eet, houdt 2-3 liter (onnodig) vocht vast. Dit komt omdat in je lijf een voorraad aan energie aanwezig is in de vorm die snel in suiker kan worden omgezet: glycogeen. In je leveren spieren zit totaal iets van 800 gram glycogeen.
Elk molecuul suiker kan 2-3 moleculen water aan zich binden, dat is meer dan zout !
Daar komt bij dat als je veel koolhydraten eet, je lijf meer zout vast houdt. Je nieren scheiden het te veel aan zout slechter uit.
Wij hebben een hybride stofwisseling
We kunnen energie halen uit suikerverbranding en uit vetverbranding. Net als een auto heeft onze stofwisseling de mogelijkheid van meerdere brandstoffen.
Bij overstappen naar de keto of carnivoor leefstijl of door vasten, wissel je van energiebron. Je begint vet te verbranden in plaats van suiker. Maar voordat je vet begint te verbranden maak je eerst je glycogeen voorraad op. Dat betekent dat je ook 2-3 liter vocht kwijt raakt in vrij korte tijd. Soms wel in een week. Eigenlijk is dat heel fijn want je bent meteen een stuk lichter. Leuk voor je motivatie en ook leuk voor je bloeddruk. Nu kan de vetverbranding beginnen.
Geen koolhydraten eten is géén probleem
De vetverbranding geeft zelfs méér energie dan suikerverbranding. Dus ook bij zwaar werk of sport, kan je meer dan voldoende energie halen als je in vetverbranding bent. Maar zo voelt dat niet voor iedereen. Er kunnen zich klachten voor doen van weinig energie en zich helemaal niet fit voelen, slecht slapen, zich gestrest voelen. Om nog maar niet te spreken van hoofdpijn of hartkloppingen. Al deze klachten kunnen overigens ook ontstaan na verloop van tijd, zoals bij mij persoonlijk.
Adaptatie na beginfase van keto
Voor veel mensen geldt dat ze vooral hoofdpijn hebben in het begin. Dit wordt veroorzaakt doordat je nieren, samen met het extra vochtverlies, ook natrium uitscheiden. Je hebt dan een TEKORT aan zout. Zout bevat natrium en dat is essentieel voor een goed functioneren van alle cellen. Ook al lijkt het bij bloedprikken goed te zijn, het gaat om voldoende natrium in de ruimte tussen de cellen en in je cellen. Dat is niet te meten.
Versnelde natrium uitscheiding in begin tot adaptatie bij ketose
In de beginfase van keto is de versnelde natrium uitscheiding een zegen voor diegenen die gevoelig zijn voor vocht vasthouden. Denk aan opgeblazen gevoel, hoge bloeddruk, hartfalen, oedeem of enkelzwelling. Maar in tweede instantie moet er in het lichaam een nieuw evenwicht gevonden worden tussen natrium-inname en natrium-uitscheiding. Als dat lukt is er adaptatie maar het lijf heeft even de tijd nodig. Lukt dat niet goed, dan kunnen keto klachten ontstaan of niet goed verdwijnen.
Ketogriep voorkom keto klachten: neem meer natrium ofwel zout
De nare keto klachten zijn snel te verhelpen door meer zout te nemen!
Meer zout nemen klinkt tegenstrijdig omdat iedereen voortdurend hoort dat je juist minder zout moeten gebruiken. Maar dat geldt dus NIET als je keto of carnivoor eet! Je bloeddruk daalt namelijk toch al door het vocht verlies.
Keto’griep’ kan ook in latere fase van keto of carnivoor of vasten nog klachten geven
Maar ook in een latere fase kan zich een tekort aan mineralen of wel elektrolyten voor doen. Dat is lastiger te herkennen. Ik had het zelf ook niet direct door.
In situaties van hevige transpiratie zoals bij sporten of in mijn geval in de overgang, met die vreselijke opvliegers, waarbij je ook overmatig transpireert, verlies je nog eens extra mineralen. Zelf had ik 3 jaar lang hartkloppingen! Ook restless legs, ik kon mijn benen maar niet stil houden, dag en nacht. Het duurde bij mij dus ook even voordat ik in de gaten had dat dit vooral werd veroorzaakt door een tekort aan kalium in combinatie met een tekort aan zout. Andere klachten kunnen zijn dat je je erg moe kunt voelen, hoofdpijn hebben, slecht slapen, cravings hebben of je erg gestrest voelen. Dit kan ook een gevoel van uitputting geven.
Natrium / zout en bijnierhormoon als je in ketose bent
Ondanks alle waarschuwingen over te veel zout, is zout echt essentieel voor allerlei belangrijke functies in je lijf. Een advies dat je juist méér zout moet gaan nemen kan dan wel controversieel overkomen. Maar eet je langer dan een paar weken geen zout, dan is de kans dat je dood gaat erg groot.
Normaal plas je te veel aan zout gewoon uit. Maar als je te weinig natrium of zout eet, dan maken je bijnieren een hormoon aan: aldosteron, dat er voor zorgt dat je nieren natrium opslaan. Maar dit kan alleen door tegelijkertijd kalium te verspillen.
Helaas is te veel kalium verspillen ook niet goed omdat je spieren, dus ook je hartspier en zenuwen de juiste hoeveelheid kalium moeten bevatten om goed te kunnen functioneren. Zelfs je darmen hebben zout nodig voor een goede functie en hydratatie.
Over kalium en klachten die horen bij een kalium tekort (hoge bloeddruk; hartkloppingen, restless legs, enz), schreef ik eerder al een blog. Lees hier mijn blog over kalium.
Verder verhoogt aldosteron ook het stres hormoon: cortisol. Verhoogde cortisol- en adrenaline niveaus zijn stresshormonen die een sterke belemmering zijn voor een gezonde slaap. En aldosteron activeert het FFF-hormoon (Flight-Fright-Fight homoon). Je staat voortdurend ‘aan’. Een tekort aan mineralen of elektrolyten geeft een verstoring in je stres hormonen.
Uiteindelijk raakt de bijnier uitgeput. Dit geeft verhoogd stres gevoel maar de hormonen zijn niet meer hoog te meten in het bloed. Dan is je bijnier uiteindelijk uitgeput geraakt.
Kortom:
Zout, kalium, adrenaline en cortisol zijn nauw met elkaar verbonden; en er is een duidelijk verband tussen onvoldoende natrium in het dieet en tekenen van ‘bijnieruitputting’.
VOEDINGSKETOSE EN LAGE ZOUT INNAME GEEFT BIJNIER-STRESS
Uitgeputte bijnier bij keto voorkomen of herstellen door elektrolyten: vooral méér zout nodig
Een uitgeputte bijnier wil je voorkomen of herstellen als je deze keto klachten herkent. Dan heb je per se nog meer zout nodig maar ook andere elektrolyten zoals kalium en magnesium.
Starten met zout is echter het goedkoopste en simpelste om snel je klachten te verminderen.
Neem desnoods gewoon keukenzout. Zeezout mag, maar voor het natrium maakt het niet uit.
Op de foto sta ik bij het witte goud uit de zoutpannen van Tavira in de Algarve van Portugal.
Optimale natrium-inname om keto klachten te voorkomen
Per dag is minimaal 3 gram natrium nodig maar ideaal is 5 gram natrium per dag, dat mag ook via bouillon.
In zout zit naast natrium ook chloride. Om 5 gram natrium binnen te krijgen zijn ruim 2 theelepels van 5 gram = 10 gram zout nodig.
In 1 theelepel zout van 5 gram zit 2,3 gr natrium.
Maar bij zeer intensieve sporters en in de hitte sporten, mag je zeker meer dan 3 gram natrium nemen. De natrium behoefte kan zelfs boven de 5 gram liggen. Maar ga niet hoger dan 8 gram natrium.
Enkele uitzonderingen, deze mensen kunnen beter maximaal 3 gram zout blijven gebruiken:
- mensen met een hoge bloeddruk die na keto-adaptatie nog steeds vocht vast houden en zeker bij gebruik van een plastablet, tot dat de plastablet is gestopt.
- Mensen die zeer regelmatig gebruik maken van de pijnstillers NSAID’s. Voorbeelden zijn: diclofenac,, ibuprofen, naproxen, fenylbutazon, celecoxib, etoricoxib, indometacine, meloxicam, piroxicam. Deze middelen zorgen voor hogere bloeddruk en blokkeren de uitscheiding van natrium door de nieren. Normaal plas je altijd uit wat je te veel aan mineralen hebt. En dat hoort ook zo. Maar bij deze medicatie plas je te veel aan natrium dus niet uit.
Andere mineralen naast zout bij keto klachten van ketogriep
Elektrolyten zijn goed beschikbare mineralen die ons lijf hard nodig heeft. Helaas zitten ze tegenwoordig minder in onze voeding en de grote inname van granen zorgen voor verminderde beschikbaarheid omdat granen de mineralen binden en ze zo niet opgenomen kunnen worden.
Extra aandacht voor mineralen is dus geen overbodige luxe.
Andere mineralen die keto klachten kunnen verminderen zijn kalium en magnesium
Mineralen zijn van belang voor goede zenuwprikkels, voor (ontspannen) spieren, spierkracht, regelen van de bloeddruk, ontzuren, ondersteunen goede bloedsuikers, goede hartfunctie, invloed op darmfunctie.
Elektrolytenpoeders zijn altijd goedkoper dan capsules of sticks
Elektrolyten zijn kant & klaar als elektrolyten poeder te koop. Los het op in water en drink het verdeeld over de dag.
In mijn webshop staat een voorbeeld van een goed kant&klaar elektrolyten poeder. Goed wat betreft prijs/kwaliteit.
Keto zonder klachten doe je zo: neem meer zout !
